Carrera continua: Qué es, beneficios y entrenamientos de ejemplo

¿Quieres saber qué es la «carrera continua» o tempo? ¿Quieres conocer sus beneficios? ¿Quieres introducir este entrenamiento en tu planificación semanal? A continuación te explicamos exactamente qué es la carrera continua y te explicamos todos sus beneficios. Más abajo compartimos contigo, los mejores ejemplos de entrenamientos de carrera continua. QUÉ LA CARRERA CONTINUA (tempo run) Un entrenamiento de carrera continua o tempo run, consiste en correr en forma continua a un ritmo que debería rondar entre el 85%-90% de tus pulsaciones máximas. Debido a sus múltiples beneficios, tanto físicos como mentales, no debiera existir plan de entrenamiento para distancias de 10 km hasta el maratón en los que falten sesiones de tempo. ➤ Cuanto tiempo correr en un entrenamiento de carrera continua La duración de una sesión de entrenamiento de tempo run, variará dependiendo de tu forma física y la distancia para la que entrenes. Sin embargo, la esencia será la misma, correr en forma rápida (pero controlada) en forma continua durante un determinado período de tiempo o distancia. Un entrenamiento de carrera continua tradicional dura entre 20 y 30 minutos (más 10/15 minutos de entrada en calor y enfriamiento). ➤ Como saber a qué ritmo correr una «carrera continua» Indudablemente, la mejor forma de conocer el ritmo para correr una carrera continua es a través del pulsómetro (así sabrás si estás corriendo al 85/90% de tu frecuencia cardíaca máxima). Para quienes no disponen de un pulsómetro, te recomendamos utilizar la calculadora de ritmos de carrera para que determines el mejor ritmo para correr tu entrenamientos de tempo. Recuerda, tu ritmo de carrera continua no es fijo. Varía con el pasar del tiempo y la evolución de tu forma física. Tu ritmo de tempo al comienzo de la temporada, probablemente será más lento que al final, debido a las mejoras de la condición física. También variará ante determinados factores climáticos (no será lo mismo correr con viento a favor que viento en contra), tus niveles de fatiga, y más. LOS BENEFICIOS DE LA CARRERA CONTINUA O TEMPO Como ya adelantamos, un entrenamiento de carrera continua correctamente ejecutado, tiene muchos beneficios físicos y mentales. Descubramos los principales: ➤ Mejora tu umbral de lactato Cuando corremos a ritmos rápidos y nuestro cuerpo requiere mayor cantidad de energía para funcionar y la producción de ácido láctico tiende de aumentar. El punto en el que tu cuerpo produce mayor cantidad de ácido láctico del que puede reconvertir en energía y se acumula, es conocido como el umbral de lactato. Cuando el cuerpo comienza a acumular grandes cantidades de ácido láctico en la sangre (supera el umbral de lactato) se produce la caída de la eficacia muscular. El objetivo durante un entrenamiento de carrera continua será correr a un ritmo levemente mas lento que el de tu umbral de lactato y así permitir a tu cuerpo evitar la acumulación de ácido láctico y entrenar su habilidad de reconvertirlo nuevamente en energía. ATENCIÓN: ¿Quieres saber más sobre el UMBRA DE LACTATO? Haz CLICK AQUÍ. ➤ Aumenta tu resistencia y velocidad Como consecuencia de la mejora en tu umbral de lactato y la capacidad del cuerpo de movilizar el ácido láctico, podrás correr durante más tiempo a una velocidad más elevada. Por ello, los entrenamientos de tempo son tan importantes para carreras que van desde los 10 kilómetros hasta el maratón. ➤ Beneficios mentales Al correr a un ritmo rápido pero controlado durante un determinado tiempo, la carrera continua te ayuda a acostumbrarte a sentir una incomodidad similar a la que sentiremos el día de la carrera. Además de ello, los entrenamientos de carrera continua tienen un gran poder para aumentar la confianza. COMO CORRER UNA CARRERA CONTINUA CLÁSICA Para quienes tienen dudas de como correr un tempo clásico, veamos una guía paso a paso: ❶ Comienza con un calentamiento caminando de 3-5 minutos, aumentando gradualmente la respiración y la frecuencia cardíaca. ❷ Corre a un esfuerzo fácil durante 10-15 minutos para continuar calentando. Esto debería ser un esfuerzo en el que pueda hablar fácilmente. ❸ Corre 20 minutos a tu ritmo de carrera continua . Como saber a qué ritmo correr: Debiera ser un ritmo en el que no puedas hablar fácilmente pero no estés jadeando como cuando estás haciendo un esprint. Si has corrido un medio maratón, puedes usar ese ritmo como parámetro. ❹ Si eres nuevo en los tempos, y te resulta demasiado duro correr 20 minutos continuos a un esfuerzo tan grande, divide el tiempo en segmentos más cortos y agrega 1-2 minutos para caminar entre ellos. ❺ Lleva un registro de las variables (clima, fatiga, energía, estrés, fecha), así como tu ritmo y cómo te sentiste. Correr en el esfuerzo correcto no solo te permitirá mejorar más rápido, sino que estarás motivado para entrenar de manera consistente. EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE TEMPO ESPECÍFICOS Dependiendo de tus objetivos y antecedentes, es probable que estés listo para probar entrenamientos de carrera continua más específicos y avanzados. Veamos algunos buenos ejemplos que hemos compartidos en nuestra web: ➤ ENTRENAMIENTO DE CARRERA CONTINUA PARA EL MEDIO MARATÓN: DOBLE TEMPO En esta variación especial para el medio maratón, te proponemos realizar un tempo de 5 kilómetros, un descanso de 10 minutos (caminando) y luego otro tempo de 5 kilómetros. Aunque parezca difícil de creer la parte más importante de este entrenamiento, es la realización del descanso de 10 minutos caminando, ya que a través de él, lograras que tus piernas se sientan de forma similar a cómo las sentirás en los últimos kilómetros de la carrera. ➤ ENTRENAMIENTO DE “TEMPO + SERIES” PARA LOS 10K El entrenamiento que podrás descubrir haciendo click aquí arriba ➹ ➹, es una combinación de tempo (o carrera continua) y series. Este entrenamiento puede ser realizado por corredores con experiencia en la ejecución de entrenamientos de velocidad, y además de ser efectivo para carreras de 10 kilómetros, es útil para distancias inferiores cómo los 8k, 5k y hasta los 1600 metros. ➤ ENTRENAMIENTO DE “TEMPO ALTERNO” PARA CORREDORES AVANZADOS Este entrenamiento tiene una base de un clásico tempo (donde se corre una determinada cantidad de kilómetros o minutos a una velocidad continúa y exigente -sin llegar a ser de ritmo de carrera-) pero con algunas variantes. Debido a la forma de realizar este tempo, será necesario que tengas una buena forma física, estés acostumbrado a realizar entrenamientos de tempo y te encuentras libre de lesiones. Para realizar el «Tempo Alterno» será importante que conozcas tu ritmo de entrenamiento de carrera continua. En este entrenamiento, en vez de correr a una velocidad continua durante toda la sesión, alternaremos intervalos de 2 kilómetros corriendo a tu ritmo de tempo + 10 segundos y 2 kilómetros de tempo -10 segundos. Por ejemplo, si tu ritmo recomendado para correr tempo es de 5 minutos, tus intervalos serán corriendo: 2 km a ritmo de 4:50 min/km y 2 km a ritmo de 5:10 min/km. Así realizarás la cantidad de intervalos que te permitan cumplir con la distancia que hayas planificado. El «Tempo Alterno» será un entrenamiento duro, donde correrás una distancia que irá entre los 10km y 15 km (sin contar la distancia que corras como parte del calentamiento/enfriamiento), sin tener un intervalo de descanso como cuando entrenamos series o fartlek. El intervalo donde podrás «recuperarte» (si podemos decirlo de esa manera), será cuando corras a tu ritmo de tempo más 10 segundos (en el ejemplo serán tus 2 km a 5:10 min/km). El grado de exigencia y su duración , hacen del «Tempo Alterno» un excelente entrenamiento para medio maratón y maratón, por lo que, si estás listo, te recomendamos lo incluyas en tu plan de entrenamiento. ➤ ENTRENAMIENTO DE TEMPO PARA CORRER UN MARATÓN El entrenamiento de tempo para el maratón, consistirá en realizar una carrera continua de entre 8 y 12 millas (12,8 y 19,2 kilómetros) a un ritmo ligeramente mas rápido del que pretendes realizar el maratón. ➤ ENTRENAMIENTO DE CARRERA CONTINUA CON INTERVALOS NEGATIVOS A diferencia del tempo clásico, el tempo con intervalos negativos no se corre al mismo ritmo durante toda su duración, sino que el objetivo será un poco distinto e intentará simular un poco más las sensaciones que tendremos en una carrera. El objetivo del tempo con intervalos negativos, es incrementar la velocidad cada 800 metros por lo que resultará necesario contar con algún sistema de medición o realizar el entrenamiento en una pista de atletismo (dos vueltas de 400 metros). No es necesario aumentes en forma considerable la velocidad, el objetivo es luchar porque cada intervalo de 800 metros sea mas rápido que los anteriores.