QUÉ ES EL FARTLEK, CUÁLES SON SUS BENEFICIOS Y COMO HACERLO [EJERCICIOS Y TIPS]
¿Quieres saber qué es un entrenamiento fartlek y cuáles son sus beneficios? ¿Quieres conocer los mejores ejemplos de ejercicios fartlek? Llegaste al lugar correcto.
| QUÉ SIGNIFICA FARTLEK | En español significa «juego de velocidad» y básicamente es una forma de entrenar que consiste en eso, jugar con tu velocidad. |
| DONDE NACIÓ EL FARTLEK | El fartlek fue inventado por el ex entrenador olímpico de suecia Gustaf «Gösta» Richard Mikael Holmér en los años 30. |
| DONDE HACER FARTLEK | Donde quieras! Puede hacer street fartlek (en las calles), en una pista de atletismo, en una cinta, en una montaña o donde gustes! |
| COMO HACER FARTLEK | Hay muchos tipos de fartlek diferentes. Pero todos deberían tener la siguiente estructura: calentamiento, cambios de ritmo (el fartlek propiamente dicho) y vuelta a la calma. |
QUÉ ES EL FARTLEK
El fartlek run es un entrenamiento donde se «juega» con los cambios de ritmo y la velocidad (justamente fartlek significa juego de velocidad).
Fartlek ejercicios
El fartlek puede ser clasificado como una forma de entrenamiento HIIT.
COMO HACER UN ENTRENAMIENTO FARTLEK
Como dijimos, el fartlek implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes.
Aunque existen diferentes tipos de fartlek, veamos cuáles son los esenciales para un buen entrenamiento.
❱ Realiza un buen calentamiento
Cualquier tipo de entrenamiento fartlek es realmente exigente para tu cuerpo.
Antes de someter a tu cuerpo al estrés de este tipo de entrenamiento , necesitas prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.
Cómo consecuencia de ello, podremos rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarnos durante la carrera o el entrenamiento.
En este artículo podrás ver una buena forma de realizar un calentamiento para cualquier sesión de fartlek.
❱ No te excedas en la duración
Al ser entrenamientos intensos que te obligarán a correr a ritmos rápidos, aun en corredores con experiencia, este tipo de entrenamiento no debería ser de una duración prolongada.
Entre 10 y 30 minutos de fartlek (el juego de velocidad sin considerar calentamiento y enfriamiento) será más que suficiente para aprovechar los beneficios de estos entrenamientos.
Siempre trabaja de forma progresiva. La primera vez que hagas este tipo de entrenamiento, comienza en el rango más bajo de duración.
❱ Ten cuidado si recién empiezas
La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr mas kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos.
Junto con esta ansiedad, solemos observar una serie de teorías erróneas del corredor principiante que aumentan el peligro de lesiones y bajos rendimientos.
Entre ellas, hay dos que destacan sobre el resto: 1) creer que “sin dolor, no hay ganancia” (no pain, no gain) y 2) creer que necesitan entrenar rápido para correr mas rápido en las carreras.
Lo cierto es que existen buenas razones por las que un corredor principiante no debería realizar entrenamientos de velocidad como el fartlek (aquí abajo podrás acceder a un buen artículo sobre esto).
Por ello, te recomendamos que tengas especial cuidado si recién estás comenzando a correr.
❱ ¿Correrás por tiempo o distancia?
Puedes hacer fartlek, ya sea midiendo distancias (ejemplo 300 metros rápidos, 300 metros de recuperación) utilizando el tiempo (ejemplo 1 minutos rápido, 1 minutos recuperación) o simplemente haciendo entrenamientos más desestructurados haciendo el famoso «juego de velocidad» (más parecidos a la versión original).
LOS BENEFICIOS DEL FARTLEK
El entrenamiento fartlek presenta muchos beneficios:
❱ Fisiológicamente ayudará a mejorar la capacidad aeróbica, la economía al correr y la forma muscular.
❱ Ayudará a tus piernas a acostumbrarse a cambiar de ritmo.
❱ Ayudará a manejar la respiración a ritmos rápidos.
❱ Te ofrece mucha variedad y diversión a tus entrenamientos (quizás un poco de sufrimiento también), ya que no existe una única manera de practicarlo.
Existen muchos tipos de fartlek diferentes (abajo te mostraremos muchos ejemplos de ejercicios).
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS FARTLEK
A continuación te mostraremos algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento tan amado por los runners.
Cada uno de los siguientes ejemplos deberán ser realizados luego de un calentamiento de 10/15 minutos como el que te mostramos anteriormente.
❱ Fartlek sueco
El fartlek tiene origen sueco (más abajo te contamos los detalles). Veamos un ejemplo de un verdadero fartlek sueco.
Un ejemplo de fartlek sueco podría ser algo bien desestructurado como esto: salir corriendo de un semáforo a otro, cruzar la calle caminando, correr a toda velocidad una manzana, caminar una cuadra, volver a correr.
Hacer eso durante un tiempo x (recuerda no más de 30 minutos), sería un buen ejemplo de un fartlek sueco.
Fiel a su nombre, este estilo de correr es algo con lo que se puede jugar. La idea es ayudar al cuerpo a adaptarse a una mayor carga de trabajo a través de breves ráfagas de velocidad y un esfuerzo duro y sostenido en medio del descanso activo y la recuperación.
❱ Fartlek en llano (street fartlek)
400 metros rápido + 200 metros de recuperación mediante trote suave. Repetir 10 veces.
❱ Fartlel cuesta arriba (fartlek especial)
200 metros corriendo cuesta arriba a ritmo intenso + 400 metros de recuperación en terreno llano. Repetir 10/15 veces.
❱ Cuesta abajo
400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano. Repetir 7 veces.
Estos ejemplos son solo algunas de las múltiples variantes que pueden crearse. Todo depende del corredor y sus capacidades y posibilidades.
Aprovecha la flexibilidad del fartlek para hacer entrenamientos entretenidos y efectivos.
❱ Ejemplo de ejercicio de fartlek de 20 minutos
Como parte de esta presentación del fartlek, nos gustó la idea de mostrarte a través de un gráfico como fue el entrenamiento de uno de nuestros corredores en el último de nuestros entrenamientos.
En esta sesión corrimos de la siguiente manera:
➜ 10 minutos de calentamiento a ritmo suave/moderado
➜ 3 intervalos rápidos de 1 minuto, con una bajada de la velocidad de 1 minuto entre cada uno. Luego del tercer íntervalo rápido, un descanso de 2 minutos. Esto fue repetido 3 veces. Duración total del fartlek: 20 minutos
➜ 10 minutos de enfriamiento a ritmo suave/moderado
Análisis del entrenamiento
Como verán fue una sesión intensa, donde la suma de los intervalos rápidos fue haciendo decaer el rendimiento del corredor.
El primer intervalo rápido de 1 minuto fue a un ritmo de 3 minutos 27 segundos el km, mientras que el último fue de 3 minutos 35 segundos.
Con este ejemplo, no intentamos que imites los ritmos ni el tipo de entrenamiento.
Al contrario, te invitamos a analizar los tiempos y observar que es una sesión con errores.
Los últimos intervalos rápidos, fueron a un ritmo inferior que los primeros (contrario a lo que recomendamos).
Deberás establecer cuál es el ritmo indicado para ti, según tu estado general y como te sientas el día de la sesión.
Por último, queremos recordarte que como parte del entrenamiento de velocidad, el fartlek debe ser practicado una vez que tienes una buena base y llevas un tiempo corriendo (no menos de 6 meses continuos creemos nosotros) y siempre que tu forma atlética te lo permita.
❱ Caza al conejo
Para aquellos que tienen la oportunidad de entrenar en grupo, este entrenamiento fartlek, es ideal para realizar junto con otro corredor (preferentemente de similar forma física).
El nombre de este ejercicio fartlek, se debe a que durante el mismo, nos iremos convirtiendo en cazadores o conejos de la siguiente manera:
1- realizar un trote suave de 10 minutos (ambos corredores).
2- uno de los dos acelera el paso en forma controlada (sin esprintar) -conejo- y el otro corredor mantiene la velocidad de trote durante 20 segundos.
3- transcurridos los 20 segundos, aquel corredor que mantuvo su velocidad – cazador- deberá acelerar de manera tal de alcanzar al otro corredor (cazar al conejo).
4- al alcanzarlo, ambos corredores deberán realizar un trote suave juntos durante 2 minutos a modo de recuperación.
5- al finalizar los dos minutos, el cazador se convertirá en conejo y viceversa, de igual manera que en los puntos 2/3.
La cantidad de repeticiones deberá ser un número par (de manera que ambos corredores tengan la misma cantidad de intervalos rápidos) y la idea es realizarlos durante 20 minutos aproximadamente.
¿QUÉ DIFERENCIAS HAY ENTRE EL FARTLEK Y LAS SERIES?
Son entrenamientos con filosofías distintas, mientras las series buscan mantener un ritmo alto, el fartlek trata de provocar la adaptación del cuerpo a distintos ritmos y circunstancias.
El objetivo del fartlek es hacer que el cuerpo trabaje adaptándose a cambios de ritmos y de la pendiente del terreno.
Los cambios de ritmo del fartlek, por lo general, son intervalos de corta duración con una recuperación también corta y se hacen a ritmo “elevado”. No suele recuperarse detenido
Las series, consisten en repetir una distancia a ritmo fuerte muchas veces con el fin de llegar a las últimas repeticiones con fatiga.
Se pretende sobre todo realizar un trabajo a ritmo sostenido que supone una mejora considerable del umbral y poder así soportar con más facilidad los ritmos de competición.
Por lo general es un trabajo que, dependiendo de la distancia establecida, se realiza por debajo del ritmo de competición.
Así el cuerpo se acostumbra a trabajar ritmos intensos y soportar y lavar el ácido láctico que produce.
A diferencia de las series, el fartlek te prepara para ser más competitivo y estar mucho más atento en la carrera.
El trabajo del fartlek hace que se pueda responder con más brío ante un cambio de ritmo, ante unas cuestas inesperadas, ante el sprint final de una carrera.
En definitiva, te da chispa.
Por lo tanto, nada tiene que ver la filosofía de las series con el fartlek.
Son trabajos diferentes en los que se busca una mejora también diferente.
QUÉ HACER EN LOS INTERVALOS DE DESCANSO
Durante los intervalos de recuperación, objetivo debiera ser lograr una recuperación incompleta.
Esto quiere decir que los intervalos de recuperación no deben una duración tal que permita una recuperación total.
El lineamiento general que debes tener en claro es que cuanto más duro corras, cuantas más repeticiones vayas a realizar y cuanto mayor sea la distancia de los intervalos, mayor tiempo de recuperación necesitarás.
Una de nuestras opciones favoritas para calcular nuestros intervalos de recuperación es nunca descansar más que la misma cantidad de tiempo que tardamos en realizar el intervalo rápido.
Es decir que si haces intervalos rápidos de 2 minutos, tu recuperación no debería ser superior a los 2 minutos.
Recuerda que durante la recuperación, nunca deberás caer en la tentación de sentarte y descansar o quedarte quieto.
Además de no favorecer el flujo de sangre es muy probable que luego tus músculos se sientan rígidos.
Por ello, no dejes de moverte , ya sea trotando lentamente o caminando rápidamente; nosotros preferimos la primer opción en la mayoría de los casos, pero dependerá de como te sientas luego del intervalo rápido.
Por último, recuerda que estas son orientaciones generales, que deberás adaptar para que satisfagan tus necesidades individuales y te permitan cumplir tus objetivos a corto, mediano y largo plazo.
EL ORIGEN DEL «FARTLEK»
Te aseguramos que intentaremos no aburrirte con la historia y que realmente vale la pena leerla y conocerla.
El fartlek fue inventado por el ex entrenador olímpico de suecia Gustaf «Gösta» Richard Mikael Holmér en los años 30, cuando inspirado por las derrotas de la mano del corredor finlandes, Paavo Nurmi, se decidió a hacer cambios en la forma de entrenar.
Holmer decidió abandonar el uso del cronómetro y creó el Fartlek, una forma de entrenar donde se «juega» con los cambios de ritmo y la velocidad (justamente fartlek significa juego de velocidad).
Así nacía el fartlek sueco, un método de entrenamiento famoso en el mundo del running.
Gunder Hägg, es un corredor sueco nacido en 1918 que rompió 15 récords mundialesdurante su carrera como corredor. 10 de esos 15 récords los estableció en un período de 3 meses en el año 1942 (82 días para ser más precisos).
Su récord mundial de 4:01.4 en la milla (1600 metros) duró más de 9 años (hasta que Roger Bannister rompió la barrera de 4 minutos en 1954)
Este excepcional corredor y sus récords lograron realizar rebajas significativas en las marcas de diversas distancias.
Así, Hägg había rebajado el récord de 1.500 metros 4,8 segundos, el de la milla en 5,0 segundos, los 2.000 metros por 5,0 segundos, los 3.000 metros en 7,8 segundos, las dos millas por 10,4 segundos, los tres millas por 10,0 segundos, y el 5.000 metros en 10,6 segundos.
En el libro titulado «Diario de Gunder Hägg» se pueden conocer extractos con detalles de como se entrenó para lograr tremenda hazaña.
Entre diciembre de 1939 hasta la primavera de 1940, Hägg corrió diariamente 5000 metros en un camino forestal de la siguiente manera: cuesta arriba, correr en terreno llano, cuesta abajo, 800 metros a velocidad máxima, otra cuesta arriba, seguido de cuesta abajo a un ritmo relajado, intervalos rápidos y cortos para terminar corriendo cuesta arriba nuevamente.
El análisis de la forma de entrenamiento de Gunder Hägg revela el uso sistemático de entrenamientos alternando ritmos rápidos, lentos y hasta caminando, demostrando, además de una fortaleza física y mental sorprendente, la efectividad del fartlek.
