EMPEZAR A CORRER DESDE CERO: PLAN DE ENTRENAMIENTO [+ TIPS]

¿Quieres EMPEZAR A CORRER DESDE CERO? A continuación te explicamos como comenzar a correr con nuestro PLAN DE ENTRENAMIENTO de 8 semanas (+ 8 semanas extras).

Además encontrarás un plan nutricional para runners principiantes con 8 consejos para que no cometas errores en tu alimentación.

Objetivo del plan	Convertirte en un RUNNER y empezar a correr en 8 semanas.
¿Cuánto tiempo hay que correr al día?	Tres entrenamientos a la semana de 30/50 minutos
¿Qué necesito para empezar a correr?	El deseo, algo de tiempo, zapatillas para correr y ropa deportiva.

COMO EMPEZAR A CORRER EN 8 SEMANAS

El entrenamiento para empezar a correr que te proponemos en este PLAN será presentado en forma de tabla.

Cuantas veces a la semana debes entrenar

En cada semana deberías entrenar 3 veces  en días alternos, con el objetivo principal de incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenerte.

Entrada en calor

Para entrar en calor, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Vuelta a la calma

Deberás terminar cada entrenamiento con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

Rutina para empezar a correr (tabla para empezar a correr)

Aquí abajo te dejamos una imagen para que descargues e imprimas, y más abajo te contamos más detalles y consejos para que empieces a correr hoy mismo.

Sin más, te dejamos la rutina para empezar a correr

✪ Recuerda: DURANTE ESTAS 8 SEMANAS NO DEBES SENTIR DOLOR.  

Para complementar este artículo y que tu experiencia debutando en el mundo del running sea super exitosa, te invitamos a hacer click aquí para descargar nuestro EBOOK titulado «18 Consejos Prácticos para Empezar a correr«.

7 CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER DE CERO

Empezar de cero puede ser un momento difícil. No saben qué hacer, cuanto tiempo correr, a qué velocidad, etc.

Para que estas dudas no te paralicen y hoy sea el primer día que te pongas las zapatillas para correr a continuación te damos los mejores consejos para el primer entrenamiento de tu vida como corredor.

1.- Elige un buen clima (sin inventar excusas)

Elegir un día extremadamente caluroso, frío o lluvioso probablemente no sea la mejor opción para tu primer entrenamiento.

 El objetivo debería ser que tu primera experiencia sea totalmente placentera.

Ya podrás disfrutar de días de frío o lluvia o viento, o todo eso junto.

Pero sólo hay una oportunidad para una primera vez, que esta sea la mejor, elige un día memorable para empezar.

2.- No te preocupes por la velocidad

Una de las típicas dudas del corredor debutante suele ser ¿a qué velocidad tengo que correr?

La respuesta es simple, no te preocupes por tu velocidad (o mejor dicho, no te preocupes por correr rápido)

Tu primer entrenamiento debe ser corto y a una intensidad muy baja (debe ser un trote lento). 

Para un corredor que se inicia sin un entrenador, el ritmo al que corren en sus entrenamientos, suele ser el gran problema; y aquí es donde todos los corredores principiantes cometen el gran error: correr demasiado rápido.

Es un hecho, los corredores principiantes no saben a que ritmo correr, pero quieren correr rápido.

El ego, los deseos de autosuperación, inseguridades personales, cualquiera sea el motivo todos los corredores principiantes corren más rápido de lo que deberían.

Para un principiante, correr a un ritmo equivocado trae los siguientes problemas:

➜ Reduce el tiempo total que podrás correr

➜ Aumenta las sensaciones de ahogo y la incomodidad al correr

➜ Aumenta las molestias post-running

➜ Aumenta el riesgo de lesiones

➜ Perjudica la producción de las adaptaciones fisiológicas necesarias.

Aunque todos los corredores principiantes desean correr rápido, es muy importante que graben en su mente que durante los primeros 6/12 meses las mejoras en su rendimiento se deberán a mejoras en el sistema aeróbico y corriendo lento es cuando mejor lo pueden estimular.

Lo mejor que puedes hacer en este plan, es correr a un ritmo que te permita mantener una convesación sin agitarte.

Básicamente, el objetivo es correr a un ritmo que no eleve exageradamente tus pulsaciones.

3.- No te abrigues de más, ni de menos

Empieza cómodo, recuerda que luego de 5 o 10 minutos tendrás un poco más de calor, por lo que es aconsejable comenzar con un leve frío, para que luego no sobre ropa.

Tu cuerpo será tu motor, ponle la mejor carrocería.

4.- Utiliza zapatillas cómodas

Te puedes sacar la campera a mitad de camino, pero seguro no podrás cambiarte el calzado.

Elige el mejor que tengas, no salgas con zapatillas viejas pensando en que total las vas a ensuciar. ¡Ensucia las mejores! Ellas te darán las mejores sensaciones.

Si estás decidido y convencido de empezar a correr, compra unas zapatillas, pero no te preocupes por comprar las mejores ni las más caras. Simplemente elige una que te resulten cómodas desde el primer uso.

Aquí te damos los mejores tips para comprar tus primeras zapatillas para correr.

5.- Presta atención a lo que dice tu cuerpo

Un corredor principiante no conoce los límites de su cuerpo y difícilmente, conozca la diferencia entre el trabajo duro y el trabajo inteligente.

Una cosa es entrenarse esforzándose y trabajando duro, y otra cosa es que en cada entrenamiento sufras al máximo.

Nuestro cuerpo es poderoso y tiene una excelente capacidad de adaptación, pero tiene límites; ser capaz de diferenciar entre un dolor y una lesión genuina es algo que viene con la experiencia y es vital para no sobrepasar esos límites.

Los corredores principiantes aún no tienen la experiencia suficiente para reconocer una molestia poco riesgosa de una molestia que puede convertirse en una lesión de importancia.

El esfuerzo tiene que ser realizado de manera inteligente, permitiendo que tu cuerpo asimile los entrenamientos que realizas.

Sentir incomodidad en determinados entrenamientos es aceptable (aunque en principiantes debería reducirse al máximo) , pero de ninguna manera pienses que correr con un dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es normal.

Probablemente, estos dolores sean los anuncios que te da tu cuerpo para que entiendas que estás haciendo algo mal. Son los dolores que debes aprender a escuchar para evitar que te lesiones.

6.- No pretendas resultados inmediatos

La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr más kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos.

Un día pretenden empezar a correr  y en un par de semanas ser mejores y exigirse al máximo.

El problema que se genera aquí es doble. Por un lado, es normal que luego de un tiempo las mejoras no sean tan evidentes como al principio y llegue la decepción o frustración.

Por otro lado, exigirte más de lo que tu cuerpo puede soportar, aumenta el riesgo de lesiones y lamentablemente, demasiados principiantes se lesionan.

A partir de aquí, puede surgir otro problema, creen que es normal lesionarse y hacen poco o nada por evitarlo.

Ten paciencia, y confía en nuestro plan. En solo 8 semanas serás un runner! Te deseamos éxitos.

7.- No te compares

Para empezar a correr olvida por completo las comparaciones. Ni se te ocurra pensar en: » hay gente que correrá más rápido que yo» , » voy a ser el más lento», «todos corren y no se agitan», etc.

Siempre habrá alguien más rápido y que corra más kilómetros. Pero también, siempre habrá alguien más lento o que corre menos.

En tus primeros entrenamientos, no te preocupes por la velocidad o la distancia que corres, deja de compararte con otros y busca la felicidad y satisfacción en cada uno de los entrenamientos en los que participes.

PLAN NUTRICIONAL PARA EMPEZAR EN EL RUNNING

Ya te mostramos los entrenamientos que te ayudarán a comenzar a correr, ahora te mostraremos los mejores consejos nutricionales para que te inicies en el running.

1.- Come nutrientes, no calorías. Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).

2.- No todas las calorías son iguales. No es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un dulce procesado. Empezar a correr para adelgazar puede ser una buena idea.

3.-No necesitas consumir carbohidratos antes de cada entrenamiento. De hecho, te recomendamos que lo evites/reduzcas.

4.- Las bebidas deportivas como Gatorade, no solo hidratan sino que aportan carbohidratos. No las necesitas para estos entrenamientos.

5.- No necesitas consumir grandes cantidades de carbohidratos después de correr. Nuevamente, elige alimentos nutricionalmente densos.  Frutas y verduras son buenas opciones.

6.-  Un corredor principiante no necesita suplementos, sino una alimentación inteligente.

7.-No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.

8.-El café es un aliado de los corredores. Puede ayudarte a rendir más, pero no debes abusar.

6 COSAS QUE DEBES SABER ANTES DE COMENZAR A CORRER

1- Antes de correr deberás caminar

Empezar a correr luego de la inactividad absoluta, es una tarea desafiante para nuestro cuerpo (y mente).

Por ello, en muchos casos será necesario que antes de comenzar a correr salgas a caminar  y en otros casos, combines caminar con trotar.

Si pasas del sedentarismo absoluto al running, será indispensable que camines más de lo que trotas.

Si vienes de otro deporte en el que las exigencias físicas son similares a las del running (natación, ciclismo, futbol, etc) podrás trotar más de lo que caminas.

2- El running no alcanza para adelgazar

Muchas personas comienzan a correr sabiendo que el running es una excelente forma de adelgazar, ya que es una muy buena forma de aumentar el gasto calórico y acelerar el metabolismo.

Sin embargo, el running no alcanza por sí solo para adelgazar y será necesario que hagas otras modificaciones importantes en tu vida para que puedas lograrlo.

3- La cantidad de kilómetros que corres es importante

Pocos son los corredores principiantes que llevan un control de la cantidad de kilómetros(o metros) que corren en sus entrenamientos.

Sin embargo, la cantidad de kilómetros que corres (tu volumen de entrenamiento) son uno de los aspectos claves para mejorar o empeorar y sufrir lesiones y molestias.

Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas abruptamente la cantidad de kilómetros que corres, tu cuerpo sufrirá  y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.

4- La velocidad no es todo

Al iniciarse en el running son muchos los que cometen el error de creer que la velocidad lo es todo y así salen a correr a toda velocidad, se ahogan, la pasan mal mientras corren y terminan muy doloridos.

Lamentablemente, creen que esto es normal y lo hacen una y otra vez hasta que se lesionan, se agotan mentalmente y/o se rinden.

Si estás empezando en correr es importante que te olvides transitoriamente de la velocidad y te preocupes por mejorar tu forma física, aumentar tu resistencia, trabajar en tu técnica de carrera y evitar lesiones.

Asimismo, es importante que conozcas los diferentes beneficios de correr lento (AQUÍpuedes descubrirlos).

5- La constancia y consistencia son las claves

Las personas que recién empiezan a correr suelen tener una característica común que les impide mejorar, son impacientes y desean resultados en forma rápida e inmediata.

Sin embargo, el running es un deporte donde la constancia y la consistencia son las claves para mejorar a largo plazo.

Si empiezas a correr, recuerda que, el éxito verdadero y duradero como corredores requiere de tiempo y esfuerzo sostenido y consistente; en decidir salir a correr y disfrutar de cada kilómetro que corremos.

Aprender a correr es aprender a cuidar tu cuerpo.

6.- Las lesiones pueden evitarse (la mayoría)

Al empezar a correr desde cero, pocos son los corredores que toman consciencia de la importancia de ser inteligentes y de extremar los cuidados para prevenir lesiones.

Aunque en algunas lesiones, existe un grado de azar (a veces tenemos mala suerte, como un tropezón), muchas de ellas son generadas como consecuencia de errores de parte de los corredores.

Por ello, es importante que sepas que la mayoría de las lesiones pueden evitarse tomando algunas simples precauciones:

– La correcta planificación de los entrenamientos

– El fortalecimiento de tu cuerpo (no solo las piernas)

– La realización de estiramientos (no solo las piernas)

– La correcta entrada en calor antes de comenzar a correr

– Realización de un protocolo adecuado de recuperación post-entreno

– Trabajando en la mejora de la técnica de carrera y corrección de disbalances

Aunque estas son solo algunas (las desarrollaremos en otro artículo), son las que consideramos más importantes para prevenir la aparición de las tan odiadas lesiones.

GUÍA SEMANAL PARA EMPEZAR A CORRER

Aunque más arriba te dejamos una imagen explicativa con los entrenamientos de cada semana, aquí te dejamos un detalle un poco más ampliado.

❱❱❱ Semana 1

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).

Al terminar, recuerda caminar durante 10 minutos para permitir a tu cuerpo «bajar las revoluciones». Recuerda hacer esto después de cada entrenamiento.

❱❱❱ Semana 2

Los tres entrenamientos de la segunda semana (siempre en días alternos) consistirán en:

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:  Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:  Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:  Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).

❱❱❱  Semana 3

En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).

❱❱❱  Semana 4

En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, vamos a continuar incrementando la cantidad de tiempo trotando.

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).

❱❱❱ Semana 5

En la quinta semana, vamos a continuar aumentando el esfuerzo, pero de forma controlada.

Así, los entrenamientos de la quinta semana consistirán en:

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).

Como verás, el cambio con las semanas anteriores es el incremento en la cantidad de minutos corriendo (pasarán de 5 a 7 u 8) y se reducirán las repeticiones (de 4 a 3).

❱❱❱ Semana 6

Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones:

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).

❱❱❱ Semana 7

En la ante-última semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minuto y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos  (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos  (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos  (REPITE 3 VECES).

❱❱❱  Semana 8

En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:

➜ LUNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.

➜ MIÉRCOLES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.

➜ VIERNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.