QUÉ ES EL CORE – LOS MEJORES EJERCICIOS Y RUTINAS [+VIDEO]
¿Quieres saber qué es el core y los beneficios de incluir entrenamientos para este grupo muscular? ¿Quieres conocer los mejores ejercicios para fortalecer el nucleo?
Sigue leyendo!
5 BENEFICIOS DE HACER EJERCICIOS PARA EL CORE
Los principales beneficios de hacer ejercicios para fortalecer los músculos del core son:
➤ Te dan estabilidad
Los músculos del core, proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando corremos.
➤ Mejoran tu forma, economía y eficiencia al correr
La mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un core debilitado.
➤ Ayudan a fatigarte menos
Al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares, tenemos un menor gasto energético y eso ayuda a que podamos correr mas tiempo sin fatigarnos.
➤ Reducen los dolores de espalda baja
El conjunto de músculos que conforman el core, le dan a nuestra espalda la contención necesaria para que con cada impacto que nuestro cuerpo sufre con cada zancada, nuestra espalda baja no la sufra.
Con el auge de la estética en el deporte, cada vez mas personas se vuelven locos por obtener unos abdominales de revista y no dejan día tras día de entrenarlos.
Al desconocer la importancia de los músculos del core como conjunto, y la falta de fortalecimiento del resto de ellos, muchos corredores cometen el error de generar un desequilibrio entre estos.
Por ello, tener los músculos del core balanceados y fuertes, ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corremos y así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.
➤ Mejoran tu rendimiento deportivo
Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas.
Para que las contracciones musculares que permiten que corramos se produzcan con la fuerza necesaria para realizar el movimiento, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.
Cuanta más estabilidad entreguen los músculos del core a nuestra espalda, más poderosos y efectivos podrán ser nuestros movimientos y por ello mas posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento deportivo.
Básicamente, el entrenamiento core te ayuda a rendir más.
Atención! Hay otro beneficio extra para runners!
El entrenamiento del core puede ayudarte a CORRER MÁS RÁPIDO
Un Estudio realizado en corredores que realizaron un programa de entrenamiento del core aportó interesantes resultados que nos parece importante destacar.
El Estudio fue realizado en 20 corredores (hombres y mujeres) con niveles bajos de estabilidad del core, y además de otras pruebas, corrieron 5000 metros antes de iniciar el programa de entrenamiento y luego de finalizarlo.
El programa de entrenamiento del core utilizado en el Estudio tuvo una duración de 6 semanas, donde los participantes realizaron 5 ejercicios de core cuatro veces a la semana (con una duración de 20/30 minutos por sesión).
Luego de las seis semanas de entrenamiento de los músculos del core, los participantes redujeron considerablemente sus marcas en los 5000 metros (aproximadamente 47 segundos mas rápido).
Vale destacar que los participantes corrieron los 5000 metros previos en un tiempo promedio de 29:29 y los posteriores en 28:42.
Aquí corresponde señalar dos datos importantes: a) en corredores de ese nivel puede ser difícil diferenciar la real causa de las mejoras (el entrenamiento de core o la continuidad del entrenamiento) y b) los investigadores señalaron mejores condiciones climáticas en la 2 prueba lo que puede haber contribuido a la mejora de los tiempos.
Pese a esas dos aclaraciones, estamos convencidos que en corredores, el entrenamiento del core es sumamente beneficioso.
LOS MEJORES EJERCICIOS DE CORE
El fortalecimiento de los músculos del core mediante ejercicios, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo.
A la hora de trabajar los músculos del core, existen una gran cantidad de ejercicios.
Lo bueno de esto, es que tendrás versatilidad y variedad a la hora de entrenarlos. ¿Qué quiere decir esto?
Pues que nunca vas a aburrirte y siempre tendrás una forma de lograr músculos más fuertes y un core más estable.
En nuestra web hemos publicado una gran cantidad de rutinas para el core, pero a continuación compartiremos nuestras favoritas:
Descubre como entrenar tu core, ingresando a los siguientes enlaces:
❱ 29 EJERCICIOS PARA FORTALECER TU CORE EN TODOS SUS PLANOS
Correr tiene un gran problema: siempre te mueves hacia adelante, tus músculos trabajar una y otra vez de la misma manera.
Por eso es sumamente importante introducir ejercicios que te ayuden a fortalecer tus músculos en diferentes planos de movimiento.
En los ejercicios core que verás en este video (puedes ingresar haciendo click AQUÍ ARRIBA) justamente te ayudarán a trabajar tus músculos en todos los planos.
❱ PRINCIPIANTES: 5 EJERCICIOS BÁSICOS PARA EL CORE
Si eres un principiante con un core débil, es probable que la anterior serie de ejercicios sea demasiado para tí.
Para tí, te proponemos estos 5 ejercicios básicos que podrás hacer sin problemas. El objetivo será que vayas ganando fuerza y experiencia para incorporar nuevos entrenamientos a tu rutina.
Al igual que en el anterior, puedes VER LOS VIDEOS haciendo click aquí arriba.
❱ 5 PLANCHAS PARA FORTALECER TU CORE
No hay dudas, las planchas son de los mejores ejercicios que existen para fortalecer el core.
En este artículo compartimos 5 tipos de planchas diferentes que podrás incorporar a tus rutinas.
❱ BRUTAL RUTINA DE CORE PARA CORREDORES (CORREDORES AVANZADOS)
Esta rutina incluye ejercicios para corredores con más experiencia y con músculos del core fortalecidos.
El grado de dificultad será mayor y solo lo recomendamos para ellos.
❱ RUTINA DE CORE INTERMEDIA/AVANZADA
Si ya has probado los ejercicios para principiantes pero aún no estás listo para los avanzados, en este artículo compartimos ejercicios core para intermedios y levemente avanzados.
❱ RUTINA DE CORE DE GALEN RUPP (CORREDORES AVANZADOS)
Siempre sirve conocer la forma en la que entrenan los mejores corredores del mundo.
En este video, podrás ver a GALEN RUPP, el corredor olímpico norteamericano hacer ejercicios para el core que te sorprenderán.
Si te atreves, no dejes de probarlos.
❱ ENTRENAMIENTO DE CORE PARA CORRER MÁS RÁPIDO
¿Te acuerdas que más arriba te contamos de un Estudio que demostró que el entrenamiento de core puede ayudarte a correr más rápido?
Esta es la rutina de entrenamiento utilizada en el Estudio. Los ejercicios que los participantes realizaron, fueron los siguientes:
a- Crunch abdominal en fitball
b- Extensiones de espalda en fitball
c- Elevaciones de cadera en fitballhttps://www.youtube.com/watch?v=bMv2zOIprww
d- Elevaciones de opuestos (1 brazo/1 pierna) en posición supina
e- Giros rusos en fitball
Los participantes realizaron 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio durante las primeras dos semanas; las dos semanas siguientes 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio y las últimas dos semanas 3 series de 12 repeticiones. El periodo de descanso entre cada serie fue de 30/60 segundos.
❱ RUTINA DE CORE EN 5 MINUTOS
Por último, compartimos una rutina muy corta pero sumamente efectiva. 5 minutos de ejercicios core que te van a poner a prueba!
Sin dudas, otra de nuestras preferidas. Pruébala.
QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN EL CORE
Los músculos que conforman el core, nos permiten ser corredores más estables en cada zancada que damos y colaboran a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.
Por ello, fortalecer estos músculos mediante rutinas de entrenamiento especiales para corredores es tan importantes para garantizar el buen rendimiento y la salud.
Músculos del core potentes y resistentes colaboran con una postura correcta de la espalda, factor fundamental en la economía de carrera.
Colocan la pelvis en la posición correcta, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral. En lo que hace al movimiento, tener abdominales fortalecidos, favorece a una mayor amplitud de movimiento en la zancada, a su vez que la potencian.
Colaboran en la absorción del impacto del pie contra el suelo.
Conectan la energía generada entre el braceo y la zancada, logrando una mayor propulsión.
Mejora la estabilidad al correr, sobre todo cuando aparece la fatiga, brindando mejores sensaciones durante la carrera
La cantidad de ventajas son enormes, incluso se aprovechan también, no sólo corriendo, sino en cualquier otro deporte.
Para profundizar en los conceptos sobre el core, a continuación te contaremos qué músculos lo conforman.
ABDOMEN
Sin dudas, cuando hablamos de abdomen, la mayor parte de las personas piensan en los abdominales, pero hay otros músculos relevantes. Empecemos de a poco.
Aunque siempre se habla de “los abdominales” como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los abdominales están formados por diferentes músculos.
Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) se extiende desde la pelvis al esternón. Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.
Los oblicuos externos se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen
Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.
ESPALDA BAJA
La columna vertebral, espina dorsal o el raquis es una compleja estructura osteofibrocartilaginosa articulada y resistente.
En lo que hace al core, la zona baja o espalda/columna lumbar está conformada por cinco vértebras, denominadas L1, L2, L3, L4 y L5.
Esta zona de la columna, permiten un grado significativo de flexión y extensión, además de flexión lateral y un pequeño rango de rotación. Es el segmento de mayor movilidad a nivel de la columna.
La zona la recorren una buena cantidad de músculos (y nervios), pero en lo que hace al core, los más importantes son:
.- El músculo multifido es un gran desconocido de la mayoría de las personas, pero es uno de los que forman el core. Este músculo es el más más medial de los músculos de la columna lumbar (está «pegado» a la columna vertebral).
En los últimos años, este músculo ha comenzado a llamar la atención ya que se demostrado este músculo se activa antes de los movimientos de las extremidades en personas sanas, pero no es personas con dolor lumbar (esto sugeriría que tendría un efecto preparatorio estabilizador del tronco para permitir la producción de fuerza en las extremidades).
.- El músculo erector de la columna (también conocido como erector spinae, sacroespinal o extensor de la columna) es un un conjunto de músculos y tendones que se combinan y extienden más o menos verticalmente a lo largo de las regiones lumbar, torácica y cervical, y se hallan en los surcos laterales de la columna vértebral.
Este conjunto está conformado por el músculo iliocostal; el músculo longísimo y el músculo espinoso
.- El músculo dorsal ancho es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, localizado posterior al brazo.
El dorsal ancho inicia sus inserciones cubierto por el trapecio, en el vértice de los procesos espinosos de las últimas vértebras torácicas; continuándose por la línea media hasta la cresta sacra mediana y lateralmente hasta la cresta ilíaca y la cara externa de las cuatro costillas inferiores
CADERA
La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.
Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes y por ello son tan importantes para un corredor.
Si tienes una caderas sanas, el rango de movimiento de esta articulación puede ser de 360 grados.
Entre los músculos de tus caderas que forman parte del core no podemos dejar de mencionar:
.- Los músculos de los glúteos que incluyen el glúteo mayor, glúteo medio,el glúteo menor y el piriformis.
.- El psoas o iliopsoas es un grupo muscular profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.
El psoas colabora con otros músculos para flexionar la cadera y colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.
IMPORTANTE:
Algunos autores incluyen y/o excluyen determinados músculos dentro del core. Respecto a los mencionados suele haber muy buena coincidencia.
